Marko Koers nam driemaal deel aan de Olympische Spelen op de 800 en 1500 meter. Als ervaringsdeskundige geeft hij een aantal adviezen en tips voor verantwoord hardlopen.

ALGEMENE HARDLOOPTIPS

WAAROM HARDLOPEN?

Hardlopen heeft veel voordelen. Wie hardloopt, loopt minder kans op chronische ziektes. Hardlopen versterkt je immuunsysteem en het houdt de spieren en gewrichten sterk en soepel. Hardlopers komen dan ook minder vaak in het ziekenhuis terecht en leven gemiddeld langer.

Hierbij nog wat voorbeelden op een rijtje:

  • Je kunt beter tegen stress
  • Je bloedsomloop wordt beter
  • Je immuunsysteem functioneert beter
  • Je zit lekkerder in je vel
  • Je spijsvertering werkt beter
  • Je hebt meer energie. Je bent productiever
  • Je slaapt (een stuk) beter
  • Je hart blijft in goede conditie
  • Cholesterol krijgt minder kans
  • Je ziet er beter uit
  • Hardlopen heeft een bloeddrukverlagend effect
  • Je botten worden sterker
  • Je bent prettiger in de omgang
  • Je seksleven is (nog) beter
  • Je blijft gemakkelijker op het juiste gewicht
  • Je reactievermogen wordt beter
  • Je ademhaling wordt beter

Kortom, hardlopen is goed voor lichaam en geest!

HOE HOUD JE LOPEN LEUK?

Heb je wel eens van die momenten dat je niet van de bank kunt komen om te gaan lopen? Hierbij een aantal tips om hardlopen leuk en aantrekkelijk te houden.

  • Zoek een loopmaatje die hetzelfde tempo loopt. Spreek ruim van te voren af zodat je er op in kunt stellen. Maak er geen gewoonte van om af te zeggen. Zo houd je elkaar scherp.
  • Varieer je trainingsroute. Loop eens in een ander bos, park of andere wijk.
  • Doe een Vaartspel. Vergeet je trainingsschema en maak gebruik van de natuurlijke omgeving. Versnel een brug op, pak een trappetje, loop van lantarenpaal naar lantarenpaal. Maak er een spel van.
  • Neem muziek mee. Selecteer muziek waarvan je vrolijk wordt en je zult merken dat het hardlopen een stuk makkelijker gaat.
  • Doe eens rustig aan. Hardlopen hoeft geen 'bloed, zweet en tranen' te zijn. Je gaat ook vooruit als je rustig traint en je hebt meer tijd om te genieten.

BLESSURES

De meeste hardloopblessures ontstaan door overbelasting. Deze blessures ontstaan geleidelijk doordat het lichaam over een langere periode meer doet dan dat het aankan. Het trainingsschema dat je volgt, bouwt de trainingen geleidelijk op. Hierdoor kunnen je spieren, pezen en beenderen wennen aan de belasting. Vanzelfsprekend hoort er ook een goede warming-up en cooling down, waarbij rekoefeningen worden uitgevoerd om je spieren en pezen soepel te maken. Probeer je trainingen niet altijd op het harde asfalt te doen, maar af te wisselen op een zachtere bosondergrond. Tot slot is het verstandig je spieren regelmatig te laten masseren, zodat de opgehoopte afvalstoffen sneller verdwijnen. Heb je pijn, houd dan in de gaten of het verergert tijdens de training. Dit is geen goed teken. Stijfheid als je ’s ochtends uit bed komt ook niet. Raadpleeg dan even een fysiotherapeut. Als de pijn afneemt tijdens het lopen, kun je, in algemene zin, doorgaan met je training.

Ik probeerde me altijd te realiseren dat het vaak langer duurt om te herstellen van een blessure dan de periode dat je doorloopt met een pijntje. Zo probeerde ik er op tijd bij te zijn.

SCHOENEN EN KLEDING

Wanneer je gaat hardlopen, is het van belang dat je dat op goede schoenen doet. Een geschikte hardloopschoen biedt voldoende demping, stabiliteit en steun op de plekken waar je voeten dat kunnen gebruiken. Er bestaan veel verschillende afwikkelpatronen en veel specifieke schoenen. Koop je schoenen daarom in een hardloopspeciaalzaak. Zij zijn gespecialiseerd in het analyseren van je loopbeweging en daarmee ook de afwikkeling van je voeten. Zo kan er gedegen advies gegeven worden over de aanschaf van bepaalde schoenen.

Niet geheel overbodig, er zijn nog steeds mensen die afgaan op de kleur in plaats van op een passende schoen. Gelukkig is er tegenwoordig veel keus bij de gerenommeerde merken, waardoor er vast wel een schoen tussen zit die mooi is, lekker zit en - geheel onbelangrijk - leuk staat.

Naast goede schoenen heb je ook de juiste kleding nodig. Als hardloper kun je tegenwoordig kiezen uit de meest geavanceerde kleding. Nieuwe functionele materialen reguleren warmte en vocht, zijn wind- en waterdicht en beschermen je tegen de kou. Zo kun je je op alle denkbare weersomstandigheden kleden. Trek verschillende lagen aan zodat je makkelijk kunt aanpassen als je het te warm of te koud krijgt.

Ik hecht veel waarde aan een goede loopanalyse. Aan de hand hiervan werd mij geadviseerd op inlegzooltjes te lopen. Ik leerde welk type schoen bij mijn looppatroon paste en welke schoenen ik moest mijden.

TECHNIEK

Hardlopen doe je recht vooruit. Zorg daarom dat je lichaam naar voren is gericht; je voeten wijzen niet naar binnen of buiten, maar naar voren. Ook je armen en handen bewegen zich van voor naar achteren en niet van links naar rechts. Houd je lijf verder stil.

Hardlopen is soms al zwaar genoeg, probeer dus geen energie te verspillen door verkrampt te gaan lopen. Let er op dat je je schouders ontspannen laat hangen en ze niet hoog optrekt. Houd je handen los, maak geen vuisten. Als je moe wordt, ben je geneigd te gaan verkrampen, probeer ook op die momenten te denken aan losse schouders en ontspannen handen; uiteindelijk kost dat minder energie.

Naast een goede loopstijl is een goede ademhaling ook een belangrijk beginsel van het hardlopen. Ons lichaam is zo ontworpen dat de ademhaling zich vanzelf aanpast aan de inspanning en de daarbij behorende zuurstof. Het ritme van je ademhaling past zich weer aan je pasritme aan. Adem gewoon in en uit door je mond en neem tussendoor ook een diepe teug tot in je buik. In het begin zal dit lastig en onwennig zijn, maar naar verloop van tijd is dit een vanzelfsprekendheid.

Soms kwam al die looptechniek mijn neus uit. Ik probeerde een gezonde verhouding te vinden tussen de momenten dat je let op je techniek en de momenten dat je geniet van hardlopen.

VOEDING

Voeding bevat stoffen die van essentieel belang zijn voor het herstel en voor de productie van energie. Het is daarom belangrijk om voldoende goede voedingsstoffen binnen te krijgen. Volkorenbrood, groenten, niet teveel vlees en vis, pasta en aardappelen zijn ingrediënten die passen in het 'dieet' van een hardloper. Voeding die gevarieerd en uitgebalanceerd is, levert een positieve bijdrage aan je sportprestaties. Door verkeerde voeding gaan niet alleen je prestaties achteruit, maar loop je ook het risico op bijvoorbeeld spierblessures, overtraindheid en uitputtingsverschijnselen.

Eet niet te veel voordat je gaat trainen. Als je loopt, gaat je bloed in je spieren zitten en niet in je maag, waardoor een maaltijd niet goed verteerd. Daar komt bij dat het eten in je maag vervelend kan schudden als je loopt. Probeer twee tot drie uur van te voren iets lichts te eten zoals een banaan, een boterham met appelstroop of een stukje ontbijtkoek. Na het lopen kun je het beste een koolhydraatrijke maaltijd eten, zoals een bord spaghetti. Als je geen honger hebt, is het verstandig om toch je energievoorraad aan te vullen, bijvoorbeeld met sportdrank.

Als topatleet had ik altijd een professioneel ’eet’-schema. Het succes zat in de planning. Nu als recreant plan ik mijn dag nog steeds. Ik zorg voor voldoende gesmeerd brood, fruit en snacks om de dag door te komen.

HARTSLAGMETING

Een handige manier om jezelf in de gaten te houden tijdens het hardlopen, is het gebruik van een hartslagmeter. Je draagt een horloge om je pols en een band om je borst. Die twee hebben contact met elkaar, zodat je op je horloge kunt zien met welke hartslag (intensiteit) je loopt. Voor heel enthousiaste lopers is het een manier om te voorkomen dat ze te hard lopen en misschien oververmoeid raken.

Als je je conditie wilt verbeteren doe je dat volgens een bepaald schema. Je doet niet alleen intensieve trainingen maar ook rustige duurlopen. Met een hartslagmeter meet je in hoeverre je je trainingen optimaal verdeelt over de juiste intensiteitzones. Door deze optimale verdeling en variatie maak je de grootste kans om jezelf te verbeteren. Meten is weten.

Zoek fitteraars

Zoek op de kaart een trainingsmaatje, -parcours of evenement bij u in de buurt:

 

Navigeer:

left right up down Navigeer over de map

Zoek:
Niveau:
Postcodegebied:

Volg en steun bekende & onbekende fitteraars in aanloop naar hun evenement.

Of nog beter train met ze mee! Klik hier voor een overzicht van data & locaties