Marko Koers nam driemaal deel aan de Olympische Spelen op de 800 en 1500 meter. Als ervaringsdeskundige geeft hij een aantal adviezen en tips voor verantwoord hardlopen.

WARMING-UP EN COOLING-DOWN

Een training begint altijd met een warming-up. Zo bereid je je lichaam voor op wat er komen gaat. Je gaat ervan transpireren, hijgen en je krijgt het warm. Dit betekent dat je lichaam goed doorbloed raakt. De warming-up begin je met heel rustig hardlopen. Na een paar minuten ga je aan de gang met zwaai- en draaioefeningen. Wanneer de spieren voldoende warm zijn, doe je nog een serie van rekoefeningen en kan de training beginnen.

Je training eindigt met een cooling-down. Doel: je lichaamstemperatuur weer te laten zakken en je afvalstoffen beter af te voeren. De cooling-down is hetzelfde als de warming-up. Je loopt rustig een stukje uit, doet wat losmaak oefeningen en als laatste staan er een aantal rekoefeningen op het programma. Door de cooling-down op de juiste wijze toe te passen zal je sneller herstellen van je inspanningen.

Alles bij elkaar duurt dit zo'n twintig minuten, afhankelijk van de weersomstandigheden en hoe je je voelt.

Ik verwerkte in mijn warming-up vaak spierversterkende oefeningen. Buikspieroefeningen en rugoefeningen maken je als loper veelzijdig en kunnen blessures voorkomen.

Zoek fitteraars

Zoek op de kaart een trainingsmaatje, -parcours of evenement bij u in de buurt:

 

Navigeer:

left right up down Navigeer over de map

Zoek:
Niveau:
Postcodegebied:

Volg en steun bekende & onbekende fitteraars in aanloop naar hun evenement.

Of nog beter train met ze mee! Klik hier voor een overzicht van data & locaties