Vraag van Ivo Petrusa:
Hallo Marko, Mijn vraag: Heb je een goede opbouw (trainingsschema) om mij voor te bereiden op de Zwolsche Halve Marathon? Streeftijd is 1:38:00. Ik wil max 2 x in de week hardlopen want ik doe al zaalvoetbal op maandag en woensdag en zaterdag veldvoetbal, dus daar pak ik al wat meters. Hoor graag of je een leuk schemaatje hebt of wat algemene richtlijnen. Heb een paar evenementjes gedaan maar ben geen ras-hardloper. Behaalde tijden: Stadshagenrun 10 km: 44:32 (6 x getraind) Triatlon hardloopdeel 5 km: 20:45 (8 x getraind) 7-heuvelen Nijmegen 15 km: 1:10:08 (ongetraind (wel gevoetbald)) Hoor het graag! Vriendelijke groet, Ivo Petrusa

Antwoord Marko Koers:
Hoi Ivo. Ik heb zeker een mooi schema voor je. Kijk op www.fitter.nl! Ga naar Loopschema's & -muziek. Klik op Trainingsschema Halve Marathon Zwolle (gevorderd) en klap helemaal beneden het PAARSE menuutje uit. Succes.

Vraag van Brenda Neijensteijn:
Marko, Ik heb nu 2x meegedaan met de 4EM in zwolle. Hoe kan ik mijzelf trainen om mijn tijd te verbeteren?

Antwoord Marko Koers:
Hoi Brenda. Ten eerste, je moet drie keer per week trainen, anders zakt de trainingsprikkel weer weg. Daarnaast, variatie, variatie, variatie! Zorg dat je naast je duurloopjes ook intervaltraining doet. Twee duurloopjes per week en een intervaltraining. Succes. Marko

Vraag van Roos Mien:
Beste, Ik ben 15 jaar, en ik ga over 2,5 maand een weekje op vakantie.Tot dan zou ik graag op een gezonde manier ongeveer 5 kilo willen verliezen.Nu zit ik er aan te denken om te gaan hardlopen, een nadeel is dat er in mijn buurt niet echt een hardloop plek is.Verder neem ik gewoon muziek mee, dus dat is verder geen probleem.Heeft u nog wat tips, want zou toch graag 3x in de week willen hardlopen, hoelaat en wanneer weet ik nog niet i.v.b. met school Groetjes,

Antwoord Marko Koers:
Super plan Roos! Ik ben het niet met je eens dat je 5 kilo wilt verliezen in 2,5 maand. Het vet zou je dan misschien wel kwijt zijn maar je lichaam herinnert zich vooral je gewicht ervoor. Dus je komt na het afvallen weer even hard aan... Waar je vooral op moet letten is minder suiker, minder wit brood, minder snoep, minder frisdrank. Daarnaast is bewegen heel belangrijk. Krachttraining maar ook conditietraining. Je leven lang. Om hard te lopen en gewicht te verliezen heb je niet echt een hardloopplek nodig. Je kunt ook al heel veel doen met een voetbalveldje. Doe een oefening voor 30 seconden. Ren naar de andere kant van het veld en doe daar nog een oefening. Ren terug. Doe dit 30 minuten lang. Je conditie wordt gegarandeerd beter! En...je hebt heel wat calorien verbrand! Succes en fijne vakantie.

Vraag van jasper pelle:
Vraag van jasper pelle: ik heb een vraag ik ben 13 jaar en ik wil een 10 km wedstrijd lopen hoe kan ik dat het beste aanpakken? Antwoord Marko Koers: Heb je al ervaring met hardlopen? Hoe lang achter elkaar kun je je nu hardlopen. Is het mogelijk voor je om 3 keer in de week te trainen? Groeten, Marko jasper pelle Ik loop af en toe ca 5 a 6 km, meer heb ik nog niet gelopen. Gisteren heb ik 6 km in 26 min gelopen. Het lijkt me leuk om 3 keer in de week te trainen. Groeten, Jasper

Antwoord Marko Koers:
Goed zo Jasper. Je moet minimaal 3 keer per week trainen om goed vooruit te gaan! Wat je moet gaan toevoegen is één korte interval training per week. Lekker hard lopen, flinke snelheid. Bijvoorbeeld 10 keer 2 minuten snel, aan het eind van de training mag je lekker moe zijn. Daarnaast voeg je een lange interval training toe, in een duurloop. Bijvoorbeeld: je loopt 30 minuten. Dan doe je daarin 2 keer 8 minuten ietsje versnellen. De derde training is je duurloop, lekker rustig en zeker niet te hard, want daar zijn de andere intervaltrainingen nu voor. Kijk ook eens op www.prorun.nl of www.myasics.nl voor schema's. Succes. Groeten, Marko

Vraag van Tonnie van Duijnhoven:
Beste Marko, Op dit moment ga ik 1x / week spinnen en 2 x per week hardlopen, in de zomer wil ik ook nog 1x gaan wielrennen. Toch wil ik gaan trainen voor een halve marathon, nu loop ik ± 16 km per week(opgeteld). Wat is jouw advies, ik wil zo snel mogelijk meer kilometers maken, maar ben me ervan bewust dat ik op moet passen voor blessures. m.vr. gr. T v D

Antwoord Marko Koers:
Hoi Tonnie, een 16 km is niet een kwestie van veel kilometers lopen. Maar juist een goede verhouding tussen lange intervaltrainingen, korte intervaltrainingen en duurlopen. Als je zo de tijd neemt om op te bouwen is de kans op blessures minder. Je zult dus ergens een keuze moeten maken. Als je het toch bij één looptraining wilt houden zou ik het heel geleidelijk opbouwen tot zo'n 13km. Dat is voldoende. Succes, Marko

Vraag van Cis Maissan:
Ik heb vlak voor kerst mijzelf wat overtraind. 3 trainingen te kort op elkaar en te intensief. Mijn linkerbeen wilde toen niet meer, te veel klappen gehad bij bekken (zeg maar bovenop mijn been), knie en enkel. Ik doe nu een aantal weken rustiger aan en sla aardig wat trainingen over. Sommige dagen gaat het prima. dan wil ik heel voorzichtig weer wat rustig gaan hardlopen. Dan voelt mijn been opeens raar aan, doet niet echt zeer maar loopt wel ongemakkelijk en geforceerd. Dat lijkt maar niet weg te gaan, nu een maand later. Tijd voor huisarts / fysio of heb je een andere suggestie voor mij? Alvast dank voor je reactie, CIs Maissan

Antwoord Marko Koers:
Hallo Cis, Ik denk dat het belangrijk is dat je nu een of twee keer in de week aandacht gaat geven aan een rek, strek en core stability sessie. Zo houd je de gebieden die nu overbelast zijn soepel. Een spier die stijf is hersteld minder. De core stability training doe je om plaatselijk weer lokale doorbloeding en sterkte te krijgen. En...fysio is natuurlijk altijd verstandig! Succes, Marko

Vraag van jasper pelle:
ik heb een vraag ik ben 13 jaar en ik wil een 10 km wedstrijd lopen hoe kan ik dat het beste aanpakken?

Antwoord Marko Koers:
Heb je al ervaring met hardlopen? Hoe lang achter elkaar kun je je nu hardlopen. Is het mogelijk voor je om 3 keer in de week te trainen? Groeten, Marko

22 januari om 12:16 jasper pelle

Ik loop af en toe ca 5 a 6 km, meer heb ik nog niet gelopen. Gisteren heb ik 6 km in 26 min gelopen. Het lijkt me leuk om 3 keer in de week te trainen. Groeten, Jasper

Vraag van Karin Nijhof:
Goedenavond, Sinds een half jaar heb ik ietsje last van mijn achillespees. Maar een paar weken geleden werden de klachten iets erger. Tijdens het lopen verdween de (milde) pijn niet meer en kwam tijdens de training steeds weer terug. Ook bleef ik last houden van ochtend stijfheid. En er zit ook een bobbeltje op mijn hiel, ongeveer ter hoogte van mijn enkel. Nu ben ik op advies van een trainer even gestopt met hardlopen. Maar na 2 weken merk ik nog geen verbetering. Wat is nu handig om te doen. Oefeningen, voorzichtig beginnen of een consult bij een fysiotherapeut? Groetjes Karin.

Antwoord Marko Koers:
Hoi Karin, achillespezen zijn hardnekkig! Doe aub geen moeite meer om deze blessure nog in stand te houden als je nog lange tijd van het lopen wilt genieten. Kies voorlopig een andere sport en stop met lopen. Kijk over een half jaar maar weer verder. Nu inderdaad fysiotherapeut, veel rekken en de kuit goed los laten masseren. Als je weer mag beginnen heel rustig opbouwen... Groeten, Marko

Vraag van Margreet Coenders:
Beste Marko, Sinds 2 12 maand doe ik aan hardlopen.Dit doe ik 2 keer in de week , 1 keer op de baan en 1 keer buiten.Nu wil ik in op vakantie en in vrijetijd ook graag lopen maar ben hiervoor op zoek naar een loopschema.Het schema op de site van FITTER spreekt me erg aan. Enig idee of dit schema ergens te downloaden is zodat ik hem op mn mp3 kan zetten?? Heb er zo'n in maar zie het zonder programma niet zitten. Vriendelijek groet, Margreet Coenders.

Antwoord Marko Koers:
Margreet, helaas is het schema niet anders beschikbaar. Maar kijken ook eens op myasics of prorun voor andere schema's. Ik zal de makers van de fitter.nl aangeven dat we het schema ook downloadbaar moeten maken! Succes en veel plezier. Groeten, Marko

Vraag van rob nvt gillet:
Hallo Marko, Ik loop -of probeer 3x in de week te lopen,en doe dit consequent indien mogelijk het hele jaar door.Ik weet alleen niet op welke wijze ik dat moet indelen. Momenteel 2x in de week 10 km en in het weekend 15 km,en de snelheid naar het gevoel van die dag.ik loop ook met een hartslagmeter van suunto,deze wijst tussen de 145 en 160 slagen aan.Kan je voor mij een verantwoord schema geven voor het hele jaar door ,meer dagen om te trainen heb ik niet i.v.m. meerdere hobbies. Met vriendelijke groet, Rob

Antwoord Marko Koers:
Hoi Rob. Drie keer in de week is prima om minimale vooruitgang te boeken met je conditie. De manier waarop je nu traint is EENZIJDIG. Alleen duurwerk, lange stukken achter elkaar. Je prikkelt je lichaam in een beperkte bandbreedte. Laten we drie gebieden onderscheiden. De duurtraining. Dit zul je waarschijnlijk moeten gaan doen op een snelheid die lager ligt dan je huidige loopjes. Dan heb je de lange interval. Bijvoorbeeld 3*8min. Als laatste de korte interval: bijvoorbeeld 10x2min in een stevig tempo, je gaat net niet verzuren. zo prikkel je je lichaam in meerdere niveau's en zo zul je het snelst vooruit gaan. Kijk eens op www.prorun.nl of www.myasics.nl voor trainingsschema! Succes. Groeten, Marko Koers

Loop mee met Meters voor mama's! De sponsorloopactie voor #3FM Serious Request #SR11 van Zilveren Kruis Achmea #meters https://www.metersvoormamas.nl

Vraag van Nico den Hollander:
Dag Marko, Mijn doel is om de marathon van Zwolle te gaan lopen. Mijn basissnelheid is (te)laag. Ik loop de 10 km in 58 minuten. Ik wil natuurlijk voorkomen dat de marathon een martelgang (in tijd) gaat worden. Mijn duurvermogen is er wel. Ik loop met plezier elke zondag 15km. Hoe kan ik mijn basissnelheid verhogen om uit te komen op gem. 10.5km/uur

Antwoord Marko Koers:
Hoi Nico! Goede vraag. 1. meer spreiding van hartslagen: duurlopen rustiger en meer lengte maken, interval (lang en kort) op hogere intensiteit 2. specifiek trainen: snelle en korte trainingen waar je echt moe van wordt 3. arbeidsrust verhouding is essentieel Kijk eens op internet naar een goed schema. Je zult zien dat je op verschillende intensiteiten gaat werken en dat je volume langzaam opbouwt. Kun je hier iets mee? Moet goed komen. Groeten, Marko Koers

26 november om 16:57 Nico den Hollander

Dag marko, Vandaag 13.3 km gelopen in 1u 45 min. (gem. 8km/u) gemiddelde Hf was 149 sl/min. Bedoel je dit met een lange rustige duurloop? gr. Nico

Vraag van Mike Hoogenboom:
Wat moet ik me voorstellen bij de gratis fitter training in de voorbereiding van de bruggenloop?

Antwoord Marko Koers:
Hoi Mike. De Fitter training is een intervaltraining onder leiding van Wilma van Onna. Omdat mensen duurloopjes gewoon thuis kunnen doen, gaan we tijdens deze training beginnen met een goede warming-up. Rekken, strekken en loopscholing. Daarna een pittige interval waarbij je altijd wel iemand vindt waar je aan kunt optrekken! Succes. Ben benieuwd wat je er van vindt. Groeten. Marko

Vraag van wim koster:
Beste Marko, Ik ben een halfgevorderde loper en ben vandaag pas begonnen met het schema van jou. Daarvoor loop ik al een jaar gewoon 5 km een tempo maar merk dat ik niet vooruit ga in snelheid. Zal ik met het schema voor halfgevorderde sneller gaan lopen is mijn vraag. En in hoeverre mag ik mezelf forceren tijdens zo'n interval. In afwachting op je antwoord. Mvrgr, Wim

Antwoord Marko Koers:
Hoi Wim. Forceren is een lastig woord. 'Beter worden' is 'je grenzen opzoeken' zonder te forceren... Grenzen verleggen door drie keer per week te trainen, maar ook rust te pakken. Grenzen verleggen door gevarieerd te trainen, optimale afwisseling, van rustige duurloop tot interval training. Grenzen verleggen door intensief te door bijvoorbeeld een intensieve interval training Als je nooit je grenzen opgezocht hebt zal het in het begin lijken op forceren maar dat gevoel ga je beter leren kennen en herkennen! Groeten en succes. Marko marko@markokoerssports.nl

10 november om 14:19 wim koster

Oke Marco We gaan er aan werken en hoop snel resultaat te boeken. Bedankt voor je info Gr, Wim

Vraag van Rob Goed:
Hallo Marko , ik heb nu al zo 3 weken last van me knie ,en ook niet meer gelopen ,wand ik ben bang dat ik dan de boel kapot loop , wat kan ik nog doen ,na 3 weken rust , het gaat wel wat beter ,maar toch ,alvast bedankt ,vrg rob

Antwoord Marko Koers:
Heel veel succes Rob!!! Come back strong.

Vraag van anneke vries-mastenbroek:
Hallo Marko. De eerste training in Rotterdam heb ik met je mee gelopen en nu loop ik mee met Wilma. Het gaat heel goed. Zo goed zelfs dat ik de bruggenloop wil gaan doen. Maar alle startbewijzen zijn al uitverkocht. Nu las ik dat je via jullie ingeloot kon worden voor een startbewijs voor de bruggenloop in Rotterdam. Kun jij me vertellen hoe ik daar voor in aanmerking kan komen? Groet Anneke Vries-Mastenbroek

Antwoord Marko Koers:
Hi. Je zou het beste Lotte Schokking van bureau Jeng kunnen benaderen lotte@thejengones.com . Zij of Giel van JENG zijn morgenavond ook aanwezig. Laat me weten als het niet lukt. Marko

3 november om 12:48 anneke vries-mastenbroek

Dank je wel. Groet Anneke

Vraag van Niek van der Knokke:
Dag Marco, Ik probeer mij aan te melden voor de training van 8 nov in Zwolle om 19.00 uur. Maar kom er niet echt achter of dat over gekomen is?? Dus even op deze manier dan maar... mvg Niek van der Knokke

Antwoord Marko Koers:
Hoi Niek, ik ga het doorgeven, maar je bent sowieso altijd welkom! Marko

4 november om 17:58 Niek van der Knokke

Heb inmiddels een bevestiging gehad. Bedankt en tot dan.

Vraag van petra stam:
Na een wedstrijd of een intensieve training slaap ik altijd heel slecht, mijn lijf is moe maar mijn hoofd klaarwakker. Kennelijk zit ik nog vol met adrenaline. Na de dam tot dam loop sliep ik zelfs 2 nachten slecht. Dat het komt door de adrenaline en soortgelijke stoffen, snap ik wel. Heb jij nog een goeie tip om wel te kunnen slapen? Slaapmiddel neem ik liever niet. Ben erg benieuwd naar je antwoord, groet Petra

Antwoord Marko Koers:
Hoi Petra. Inderdaad, adrenaline maakt alert. En slapen is niets anders dan je hersenactiviteit minimaliseren. Hierbij een aantal tips voor beter slapen: - Tijdstip: melatoninie komt rond 22:30 vrij. Pak die eerst slaaptrein. Slaap kun je niet inhalen. De uurtjes voor twaalf tellen dubbel. - Ontwikkel een slaapritueel. Om tot rust te komen en relax te worden - Vermijd licht na 22:30. Blackberrie, tv, laptop. Licht naturaliseert melatonine - Zorgentijd: bespreek de dag, ventileer problemen, zodat je met een leeg hoofd gaat slapen. - Vermijd adrenaline na 20:00, maakt je te alert om te slapen - Beperkt alcohol en koffie: hersensignalen verlopen niet meer natuurlijk en optimaal voor rust - Ontspanningsoefeningen en ademhalingsoefeningen om tot rust te komen - Stille, donkere, niet te warme ruimte - Slaapkamer is om te slapen, niet malen, sta op, schrijf je gedachtes op, maar lig niet te malen in bed - Vast ritme, Ga slapen tussen 22:30 en 23:00. Dan pak je 100% melatonine om je onder ziel te trekken. Kom je hier verder mee? Ben benieuwd hoe het gaat. Groeten, Marko Koers. marko@markokoerssports.nl facebook twitter @markokoerssport

Vraag van Emannuel Brokke:
Ik heb last van het piriformis syndroom. Hoe kan ik dit voorkomen in de toekomst en hoe kom ik hier zsm van af. kan ik hier "gewoon" mee door trainen?

Antwoord Marko Koers:
Hi Emannuel. Lastig zo'n blessure! Ben je al bij een behandelaar? Wat ik zo over deze aandoening lees is het van belang dat je vooral rust neemt en het goed laat behandelen! Zie hierbij meer informatie: http://www.hardlooparchief.nl/index.php?option=com_content&view=article&id=295&Itemid=386 Succes. Marko Koers

Vraag van R de Wit:
Beste Marko, Mijn naam is Rob de Wit. Ik train al jaren op de afstanden 5 tot 12 kilometer. Tussendoor loop ik op de atletiekbaan afstanden van 800, 1500m, 3000m steeple. Mijn 10 kilometertijd, 36:09 zou ik graag willen verscherpen met een minuut. Ik heb 3 trainingsmomenten in de week waarop ik nu 1 x een duurloop plan (5k,8k 10k of 12k) de andere twee trainingen zijn interval op tijd (3min lopen 1min pauze o.i.d) of afstand (10x 1000, 10x 800, 6 x 1500). Heb jij voor mij een tip om die minuut tijdswinst te gaan boeken? met vriendelijke groet Rob de Wit Haarlem

Antwoord Marko Koers:
Hi Rob. Leuke uitdaging. Je verhouding in je training ligt scheef voor de 10K. Dit is wat ik zou doen: Training 1: duurloop 45min en langer (ERG RUSTIG) Training 2: duurloop 45 en langer (ERG RUSTIG) met daarin bijvoorbeeld 2*10min iets harder (of 3*8 of 4*7 of 12-10-8) Training 3: de interval die je nu doet. Met andere woorden: meer LANGZAME duur, meer lange intervals (dit sla je nu over), minder snelle interval Succes en houd me op de hoogte!

Vraag van R de Wit:
Beste Marko, Mijn naam is Rob de Wit. Ik train al jaren op de afstanden 5 tot 12 kilometer. Tussendoor loop ik op de atletiekbaan afstanden van 800, 1500m, 3000m steeple. Mijn 10 kilometertijd, 36:09 zou ik graag willen verscherpen met een minuut. Ik heb 3 trainingsmomenten in de week waarop ik nu 1 x een duurloop plan (5k,8k 10k of 12k) de andere twee trainingen zijn interval op tijd (3min lopen 1min pauze o.i.d) of afstand (10x 1000, 10x 800, 6 x 1500). Heb jij voor mij een tip om die minuut tijdswinst te gaan boeken? met vriendelijke groet Rob de Wit Haarlem

Antwoord Marko Koers:
Hi Rob. Leuke uitdaging. Je verhouding in je training ligt scheef voor de 10K. Dit is wat ik zou doen: Training 1: duurloop 45min en langer (ERG RUSTIG) Training 2: duurloop 45 en langer (ERG RUSTIG) met daarin bijvoorbeeld 2*10min iets harder (of 3*8 of 4*7 of 12-10-8) Training 3: de interval die je nu doet. Met andere woorden: meer LANGZAME duur, meer lange intervals (dit sla je nu over), minder snelle interval Succes en houd me op de hoogte!

Vraag van Karin Nijhof:
Goedenavond, Afgelopen dinsdag kreeg ik van jou het advies om te lopen met kleine pasjes (85 per min). Dat heb ik vanavond een uur gedaan. Ik liep minder snel, maar werd ook minder moe en mijn hartslag daalde zelfs tijdens het lopen. Hoe lang en hoe vaak moet ik dit doen. En hoe zet ik dan mijn voeten neer op mijn middenvoet? En wanneer mag ik weer "gewoon" lopen? We hebben een prettige training gehad dinsdag, bedankt, groetjes Karin.

Antwoord Marko Koers:

23 september om 10:49 Marko Koers

Hi Karin. Jouw opdracht was om minder snel te lopen (door ook rustig te trainen vergroot je je variatie-bandbreedte, en van variatie ga je vooruit). Minder snel lopen gaat makkelijker als jee frequentere pasjes maakt (tussen 85-90/min). Je hebt goed opgemerkt dan je dan vooral vanaf de middenvoet afwikkelt. Die kittige dribbel moet je nu gewoon eigen maken en dat wordt dan 'gewoon' , in welke fase je zit die frequentie van 85-90 passen/min blijft optimaal. Ik zou je adviseren om een beginnersschema te pakken en lekker van voren af aan te beginnen. Ik zou willen dat je veel pauzes neem om die hartslag laag te houden. Die snelheid komt wel. Succes. Marko

Vraag van barbara vd vegte:
Hallo marko, Ik heb een vraag over de ademhalingtechniek, wil graag weten hoe je die onder de knie krijgt. Ik zit er namelijk nogel eens mee te worstelen. Ik kan vandaag zo 5km uitlopen in 25min zonder problemen, en de keer daarop kan ik nog geen 10 min uitlopen, en snak ik naar adem..Zou dus graag deze tevhniek willen leren. Gr Barbara

Antwoord Marko Koers:
Hoi Barbara. Goed dat je het aangeeft. Zoals je het verwoordt lijkt het in eerste instantie geen probleem van ademhaling. Misschien wel, maar daar kom ik hier beneden op terug. Ten eerste, ik ben geen medicus en kan niet beoordelen of je misschien een bepaalde indicatie hebt. Hoe is jouw conditie? Als je net begint met lopen, ligt je tempo op de overgang van wandelen/dribbelen niet ver van je snelheid waar je hartslag de pan uit rijst. Je bandbreedte is dan smal. Het vergt heel weinig om ineens heel hoog tegen je plafond te zitten, te hijgen, het zwaar te hebben en te snakken naar adem. Dat is de rede dat we beginners veel korte stukjes laten lopen (minutenloopjes) en veel korte pauzes te laten nemen. Om de hartslag zoveel mogelijk gecontroleerd laag te houden. Hoog komt ie soms toch wel. Wind, heuveltje, warm weer, je dag niet hebben: allemaal factoren die ervoor zorgen dat je het even iets zwaarder hebt, je hartslag doet stijgen, naar adem moet snakken. Praktische tip: probeer nog beter te doseren en aan te voelen of je het aankant binnen wat je van plan bent... Ademhalingstechniek. Het zou kunnen dat je niet de juiste ademhalingstechniek toepast. Door bijvoorbeeld stress kun je je ademhaling niet helemaal afmaken en oppervlakkig gaan ademen. Als sporten niet die ontspanning brengt waardoor je dieper gaat ademen of...je uit gewoonte oppervlakkig blijft ademen, dan heb je een probleem als je lichaam door de toenemende belasting meer zuurstof wilt dan dat jij naar binnen zuigt. Praktische tip: probeer in het dagelijks leven 5 minuten lang in een rustige omgeving diep in te ademen en diep uit te ademen. Gebruik buikademhaling. Zorg dat je hartslag zakt, leer ontspannen, relax je bovenlichaam. Doe dit elke dag. Dan ga je bij het lopen alleen opletten of je oppervlakkig ademt of dat je gewoon doorademt. Het is bij het lopen niet zaak om heel diep te ademen, dat regelt het lichaam zelf wel. Het gaat erom dat je niet onnodig 'kort' ademt. Komt je hier verder mee? Succes. Marko Koers Marko Koers Sports guide in the world of sports Scheidiuslaan 66 6816 NV Arnhem +31 (0)6 53684666 marko@markokoerssports.nl www.markokoerssports.nl

Vraag van carla den braber:
dag marko iedere keer als ik wil komen bij de gevorderden club, komt er wel iets tussen, ik ben in training voor de A'dam marathon op 16-10. Geef jij zelf ook trainingen op een andere dag of weekend mvg carladenbraber@gmail.com

Antwoord Marko Koers:

Vraag van carla den braber:
dag marko iedere keer als ik wil komen bij de gevorderden club, komt er wel iets tussen, ik ben in training voor de A'dam marathon op 16-10. Geef jij zelf ook trainingen op een andere dag of weekend mvg carladenbraber@gmail.com

Antwoord Marko Koers:
Hoi Carla. Jammer, er komt tegenwoordig een leuke grote groep van rond de 30 Haarlemmers! Leuk hoor! Tot aan de Zilveren Kruis Loop geven alleen op donderdag om de week training. 18 augustus ben ik waarschijnlijk zelf ook aanwezig! Groeten en succes in Amsterdam. Marko

12 augustus om 12:34 carla den braber

18-08 ga ik er voor zorgen dat ik er bij ben. Tot dan..

Zojuist de eerste 1,3 (1,4 op Google Maps) gelopen, we bouwen het rustig op: http://bit.ly/rnxgtt

Vraag van Ilse Peters:
Hallo Marko !!! Ik ben Ilse en 47 jaar en bezig met de training voor de hele marathon. Het is een echte uitdaging voor mij, ik wil hem héél graag 1x gelopen hebben !!! Mijn vraag : sinds ik vaker en meer langere afstanden achtereen loop heb ik wat darmklachten (soms diarree na de loop, niet altijd gelukkig), maar ik blijk te stevig te eten voor het lopen, lees ik op internet, dus dat ga ik per direct veranderen, dat waren 2 bruine boterhammen ongeveer 1,5 tot 2 uur vóór de loop en kijken hoe dat bevalt en mijn liezen gaan wat opspelen, dit heb ik niet eerder gehad ...... heeft U wat tips qua voeding vóór het lopen en wat ik nu met mijn liezen aan moet, want ik wil heel graag de marathon van Amsterdam gaan lopen waar ik mij in april voor heb ingeschreven, samen met mijn vriend. Ik volg een schema, maar heb 1 training geschrapt, 2 dagen rust na een intensieve training op za en zo, merkte het aan mijn gestel, vermoeidheid !!! Ik loop za, zo, woens,dond en dan weer za en zo, maandag is alternatieve training fietsen, dat doe ik als ik mij goed voel, uitfietsen noem ik het voor de belasting van de spieren. En ik gebruik de recover drank van SIS, op advies van een sportzaak, wat is hier uw mening over ??? Nou heel veel te vertellen en vragen zoals U leest, wel super dat dat kan !!! :D Ik zie U antwoordt tegemoet !!! Een super sportieve groet van Ilse Peters !!!

Antwoord Marko Koers:
Hoi Ilse, mooie ambities! Darmklachten Ik zou voor een lange duurloop iets eten wat licht verteerdbaar is, bijvoorbeeld een witte boterham met jam. Probeer al die vezels voor een training even weg te laten. Zorg ook voor voldoende water tijdens de training, neem zo'n belt mee. Liezen Als je lange duurlopen doet wordt je lichaam gewoon moe, je raakt door je energie heen. Het nadeel daarvan is dat je ook je houding moeilijk intact kunt houden. Dit wordt dan de bottle neck want qua conditie kun je het makkelijk aan waarschijnlijk. Maar om te eindigen met pijnlijke liezen is niet de bedoeling. Houd rekening met je bottle neck en ga rustiger lopen zouden de liezen niet opspelen. Heel simpel. Alternatief: helpt het als je tussendoor even stopt om je liezen te rekken? Training schrappen Ik zou geen training schrappen maar rustiger trainen. Doe alles nog rustiger zodat de laatste training wel behapbaar wordt. Suppletie Sportdrank (isotoon). Gelletjes. Inderdaad allemaal belangrijk rondom de training. Vergeet niet om een uitgebalanceerde maaltijd te eten na de training. Die is nog belangrijker. Succes. Marko marko@markokoerssports.nl

Vraag van Jeroen Koster:
Ik wil de halve marathon lopen tijdens de Achmea loop in Haarlem. Ik ga 9-30 augustus op vakantie. Hoe kan ik het beste mijn trainingsschema aanpassen? Ik loop in de weken ervoor de pierloop en de dam tot damloop. Wat kan ik het beste kwa training tussendoor doen?

Antwoord Marko Koers:
Hoi Jeroen. Lekker drie weken weg! Maar hopelijk wel je loopschoenen mee! Waarschijnlijk heb je tot nu toe er al heel wat trainingen op zitten, dus je kunt even vooruit. Dus een rustiger weekje kan geen kwaad. Ik zou echter op je vakantiebestemming wel proberen door te trainen. Misschien niet de drie keer per week die op je schema staat maar wel minstens te keer in de week. Dan kun je wat trainingen samenvoegen. Op je huidige schema staan waarschijnlijk drie type trainingen: duurlopen, lange intervallen en korte intervallen. Een combinatietraining die ik wel lekker vind: Duurloop van 60 min met daarin 8min op 75% en 4 x 3min op 85%, pauze 3min Beantwoord dat je vraag? Succes en prettige vakantie. Groeten. Marko marko@markokoerssports.nl

Vraag van Franciska Locht:
Hallo Marko, in Zwolle heb ik meegedaan met de 4 mijl, en mijn man en andere familieleden aangemoedigd voor de halve marathon. Nu ben ik zo enthousiast geworden dat ik volgend jaar ook mee zou willen doen met de halve marathon. Een beetje spannend vind ik 't wel. 5 km loop ik in ong. 33 min. In april heb ik 10 km gelopen tijdens de Rotterdamse marathon in 1 uur en 8 min. Ik ben dus nog niet zo snel. Is een 1/2 marathon voor mij dan nog te hoog gegrepen, of kan ik er wel voor gaan? groeten van Franciska

Antwoord Marko Koers:
Hoi Franciska. Zonder dromen en doelen kom je nergens. Dus jij bent al halverwege!!! Daarnaast heb je 'tijd' nodig. Tijd om 3 keer per week te trainen (bij minder dan 3 keer zakt de trainingsprikkel namelijk weg). Tijd om rustig op te bouwen, maar daar heb je nu 11 maanden voor. Met enige loop ervaring moet dat dus wel gaan lukken. Belangrijk is dat je ook op zoek gaat naar een goed trainingsschema. Variatie is daarbij belangrijk. Rustige duurlopen afgewisseld met lange en korte intervallen. De duurlopen gaan dan rustiger dan dat je gewend bent en het is heerlijk om het gaspedaal te vinden als je tijdens de intervals eindelijk hard mag! Volgens mij moet dat goed komen. Succes. Houd me op de hoogte. Marko marko@markokoers.nl

5 juli om 23:34 Franciska Locht

Dank je wel voor je antwoord, Marko! Ik ga het gewoon doen, ik heb idd bijna een jaar de tijd en ik loop meestal wel 3 keer per week. Ik denk vast dat ik als laatste loopster zal worden binnengehaald, maar dan krijg je wel alle aandacht!!!! LOL! Ik hou je op de hoogte.

Vraag van Suze Linnenbank:
Hallo Marko, ik heb het schema voor de halve marathon van deze site gebruikt om te trainen naar de halve marathon van Zwolle. Dit schema wil ik nu weer gebruiken om het weer op te bouwen voor de Dam tot Damloop (10 EM). Ik heb een vraag over de intervaltrainingen. Bij week 1 bijvoorbeeld ben ik er van uit gegaan dat ik zes kilometer in 29 minuten moet lopen (5 x 5 plus 4 rustig). Klopt dit? Hoe weet ik dat ik op de juiste manier train als ik deze tijd voor mij te snel is? Groet, Suze

Antwoord Marko Koers:
Hoi Suze. Hele goede vraag. Als wij dit soort trainingsschema's online zetten willen we het heel simpel houden. Anders wordt het voor veel mensen te ingewikkeld. Dus als je op deze manier een afstand koppelt aan een tijd krijg je een snelheid die meer voor een beperkte groep geldig is. Wat ik jou zou adviseren is om de kilometers los te laten indien er achter een training 'n intervaltraining staat. Dus je doet 5 x 5 min, met 1 min pauze. En de afstand doet er op dat moment niet toe. Hoe langer de intervalminuten hoe rustiger je het tempo doet. Zo ben je optimaal aan het varieren! Succes en als je nog meer vragen hebt hoor ik het graag. Groeten. Marko Koers

Vraag van Alice Dos-Santos:
Beste Marco Ik loop altijd 5 kilometer in 33 minuten. Het lukt mij maar niet om onder die tijd te komen zonder dat ik mijzelf stuk loop. Hoe moet ik trainen om mijn snelheid te verhogen?

Antwoord Marko Koers:
Hallo Alice. Goed punt. Daar hebben veel hardlopers last van. Mijn vraag is, hoe train jij? Wat belangrijk is om te variëren in trainingssnelheid: van rustige duurloopjes tot snelle interval training. Door de variatie prikkel je je lichaam steeds om aan te passen en beter te worden dan de vorige training. Wat houd dit in? Je weekschema zou er globaal zo uit moeten zien: Training 1: rustige duurloop van 30 min Training 2: rustige intervaltraining, 10 min inlopen, 3 keer 6 min versnellen, 5 min rustig joggen pauze, 10 min uitlopen Training 3: snelle intervaltraining, 10 min inlopen, 10 keer 2 min versnellen, 2 min rustig wandelen pauze, 10 min uitlopen Succes, Groeten. Marko

Vraag van Jacquelien Speek:
Hoi Marko, Ik heb 2 weken niet getraind ivm een compensatieblessure aan de knie. Het advies bij de hardloopwinkel was weer helemaal opnieuw te beginnen met opbouwen, dus 1 min hardlopen 2 a 3 min rust. Ik heb dit gedaan afgelopen zondag maar in mijn opinie gaat het heel lang duren voor ik weer een duurloop van 6 a 7 km kan gaan lopen. Ik zou graag mee willen lopen in Zwolle evt als beginner wat is jouw mening hierover? Lopen fietsen enz gaat overigens prima. Groetjes Jacquelien

Antwoord Marko Koers:
Hoi Jacqueline. Hoe voelt je knie nu? Is ie weer sterk en beter? Waardoor is je blessure ontstaan? Er kunnen tal van redenen zijn voor iemand om te adviseren om met een meer 'behapbaar' schema te starten. Dat is altijd een tweestrijd. Jij omschrijft het heel typisch: je wilt binnen een bepaalde tijd een bepaald resultaat bereiken. Maar dat is van ondergeschikt belang tot wat je lichaam zelf wilt...Omdat zo'n einddoel vaak scherp op je netvlies staat is de kans dat je vergeet te luisteren naar je lichaam groot. Op doorzetten kan iedereen de finish halen, misschien met behoorlijk pijn leiden. Maar ik geloof meer in een verantwoorde en verstandige benadering. Ik geloof dat je op 'save' moet spelen en je lichaam de kans geven om sterk te worden, ver van discomfort en de pijngrens. Dus ik neig te zeggen dat opnieuw opbouwen verstandig is om je lijf weer te laten 'wennen' aan de belasting en zichzelf te laten aansterken. Echter, als je totaal geen pijn voelt en je lichaam weer sterk voelt kun je waarschijnlijk best in het schema stappen waar je nu confortabel mee voelt, zonder te overdrijven. Succes. Marko marko@markokoerssports.nl

Vraag van Conny Wullings:
Re: Dankjewel! Besto Marko, Afgelopen dinsdag heb ik voor het eerst meegedaan aan een fittertraining en ik kan zeggen dat ik ervan heb genoten! Het was voor mij een heerlijkheid te ervaren dat een topsporter zoals jij een absolute beginner zoals ik kon waarderen en stimuleren. Zowel mijn 10-jarige zoon als mijn echtgenoot waren zeer onder de indruk dat wij naast/met een kampioen hebben mogen lopen. Vanavond gaan mijn buurvrouwtje Paula en ik er weer op uit en afgelopen vrijdag hebben wij 2 x 12 minuten gelopen. Hartelijke groeten en veel succes met jouw enthousiasmerende werk, Conny

Antwoord Marko Koers:
Gefeliciteerd Conny! Fijn dat je zo geniet van hardlopen. Blijf lekker op je eigen tempo lopen. Neem een tempo dat lekker ligt en voorkomt pijntjes! Veel plezier met Wilma op 3 mei. Groeten, Marko Koers

Vraag van Gretha Kuipers:
Hallo Marko, Ik wil weer gaan starten met hard lopen. Hoe voorkom ik dat ik na vier weken weer moet stoppen, zoals mij vorige jaar is gebeurd vanwege pijn in mijn knieen? Ik liep toen met een groepje mensen van de sportschool, die ook allemaal starters waren. twee keer in de week langzaam opbouwend: de eerste week 1 minuut hard lopen, 2 minuten gewoon, de tweede week 1,5 minuut hard en daarna 1,5 minuten gewoon, enz. Echter na vier weken moest ik stoppen, omdat ik erg veel last van mijn knieen kreeg, waardoor ik niet meer normaal, laat staan hard kon lopen. Voor mijn gevoel kan het niet aan mijn schoenen liggen. Ik heb voor ik begon goede nieuwe echte loopschoenen gekocht bij de sportwinkel. I

Antwoord Marko Koers:
Hoi Gretha, alles goed met je. Leuk dat je er weer bij wilt zijn. Pijn in je knieën is erg lastig. Pijn is nooit goed. We willen vaak te veel en te snel en lopen zo tegen onze beperkingen aan. Dat is dan ook mijn eerste advies. leer er mee leven dat je misschien minder mag doen dan je eigenlijk zo willen, of conditioneel misschien zou kunnen. Houd altijd rekening met je eigen zwakste schakel. Misschien dus nog meer interval inbouwen. Overdreven voorbeeld: van 40 keer 30 seconden hardlopen met 2 minuten snelwandelen kun je ook moe worden. Lijkt misschien niet op hardlopen en je zult misschien niet mee kunnen doen aan de ZKAL maar je blijft wel heel. Houd rekening met je zwakste schakel. Door langzaam op te bouwen en gelijkmatig te belasten raken je knieën misschien gewend en sterken zich. Misschien, je weet het nooit zeker. Misschien moeten je (boven)benen op sterkte worden gebracht, misschien moet je gewicht verliezen. Een fysiotherapeut (Rick Menick www.gezondplus.nl/) kan je verder helpen. Hij of een podoloog zou je ook kunnen advieseren over je schoenen. Want slechte of verkeerde schoenen kunnen je ook de verkeerde kant op sturen. Let op: tegenwoordig is steeds meer te trend om minder te corrigeren... Heel veel sterkte en succes met het voorwerk. En vergis je niet hoeveel voorwerk je nodig hebt en misschien wel veel langer dan je eigenlijk wilt. Succes. Groeten, Marko Koers

Ik ben een nieuwe fitteraar. Ervaren loper en in voorbereiding voor de marathon van R'dam op 10 april.

Vraag van Lonneke van Zutphen:
Hallo, nog een keer Lonneke hier, Ik denk dat ik toch maar beter bij de beginners/medium moet beginnen met de trainingen. Is dat mogelijk? Ik hoop dat het nog kan. Groeten Lonneke

Antwoord Marko Koers:
Beste Lonneke, Dank je wel voor je interesse in de fittertrainingen voor Zwolle! Als het goed is moet het probleem nu verholpen zijn op de internetsite. Het is nu weer mogelijk om je in te schrijven voor de fittertrainingen. Dan kun je zelf de keuze aanvinken wanneer je de trainingen wilt volgen en op welk niveau. Mocht het toch niet lukken kun je altijd bellen op het nummer 06-24236629. Met vriendelijke groet, Fitter

Vraag van Nadia El Marini:
Hai Marko, Ik wil graag meedoen met hardlopen en wil mij dus hier voor opgeven. Enig idee hoe ik dat kan doen. groertjes nadia

Antwoord Marko Koers:
Hoi Nadia. We zouden het leuk vinden als je je aanmeld op www.fitter.nl. Dan wordt je op de hoogte gehouden over al het nieuws rond 'fitter', de trainingen en de evenementen. Kijk voor informatie over de trainingen onder het kopje 'train met experts' en klik dan op 'gratis fittertrainingen'. Voor deze trainingen kom je gewoon langs, je hoeft hier verder niets voor te doen! Veel trainingsplezier en hopelijk tot in Zwolle of Haarlem. Groeten, Marko Koers

Vanavond weer Fitter in Haarlem Middenduin, heb er zin in!

25 augustus om 14:19 Dries Boogaard

marko tot vanavond..

26 augustus om 10:53 Bart Evers

Dag Marko, hoe was het gisteren?

30 augustus om 21:32 Dennis van der Geest

he tijno, ik ga de 10k lopen!

1 september om 11:24 Tabitha van der Sloot

En al getraind deze week ;-)

Vraag van Ruud Nouris:
Hoi Marko, Twee weken geleden heb je een foto gemaakt van de trainingsgroep in Haarlem (de Kennemer Duinen). Kun je die mailen naar ruud@nouris.com ? Alvast dank! Groet Ruud Nouris

Antwoord Marko Koers:
Komt goed!